Зачем нужны упражнения Кегеля и как делать их правильно? Это сжатие и расслабление мышц тазового дна — тех, которыми останавливают струю мочи. Делают их для двух вещей: чтобы не подтекала моча при кашле и смехе и чтобы ощущения при близости были сильнее. Главное правило — качество вместо количества: десять сжатий по пять секунд дважды в день работают лучше, чем сто быстрых.

Разбираем, как найти нужные мышцы, по какой схеме заниматься, когда ждать результата и кому эти упражнения противопоказаны — такие случаи есть.

Какие это мышцы и как их найти

Тазовое дно — слой мышц, который поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник снизу. Найти их проще всего так: представьте, что останавливаете струю мочи и одновременно подтягиваете что-то внутрь и вверх. Вот это движение и есть сжатие.

Что в этот момент работать не должно:

• Живот. Положите на него руку — он остаётся спокойным.
• Ягодицы и бёдра. Если они сжимаются, вы тренируете не то.
• Дыхание. Его не задерживают: выдох на сжатии, вдох на расслаблении.

И отдельно: не тренируйтесь, прерывая мочеиспускание. Это популярный совет из интернета, и он вредный — так нарушается нормальная работа пузыря.

Как делать

1. Начните лёжа, с согнутыми коленями. В этой позе проще почувствовать нужные мышцы; потом переходите к сидя и стоя.
2. Медленные сжатия. Сжать на 3–5 секунд, расслабить на столько же. Десять повторов.
3. Быстрые. Десять коротких сжатий по одной секунде — они тренируют реакцию на кашель и чихание.
4. Два-три подхода в день. Не больше: перетренированная мышца начинает болеть, а не работать.
5. Расслабление так же важно, как сжатие. Половина эффекта в том, чтобы мышца умела отпускать.

Результат появляется не сразу: первые изменения обычно через 6 недель регулярных занятий, заметный — через 3 месяца. Если за три месяца не изменилось ничего, скорее всего задействованы не те мышцы, и стоит показаться специалисту по тазовому дну.

Кому это помогает

• При подтекании мочи при кашле, смехе, прыжках и подъёме тяжестей — основное и самое доказанное применение.
• После родов, когда мышцы растянуты. Но начинать только после осмотра врача — об этом в статье «Секс после родов: когда можно и почему бывает больно».
• Для ощущений при близости. Более отзывчивые мышцы дают более выраженные сокращения при оргазме; гарантии нет, но многие разницу замечают.
• Мужчинам тоже. Те же мышцы участвуют в удержании мочи и в контроле над финалом.

Когда этого делать нельзя

Это самая важная часть, и её обычно пропускают. Упражнения Кегеля подходят не всем.

Если мышцы тазового дна уже в повышенном тонусе — а это бывает чаще, чем принято думать, — сжатия делают хуже. Признаки такого состояния:

• боль при близости или на входе;
• трудно ввести тампон;
• тянущая боль в тазу, которая не связана с циклом;
• ощущение, что «что-то не впускает».

В этих случаях нужно противоположное — научиться расслаблять мышцу, и этим занимается специалист по тазовому дну или гинеколог. Самостоятельные сжатия только усиливают спазм. Если близость бывает болезненной, начните с этой темы: «Почему больно во время полового акта».

Также не стоит начинать самостоятельно после операций на органах таза и при опущении — там нужна программа от врача.

Нужны ли шарики и тренажёры

Не нужны: упражнения работают и без них. Шарики добавляют две вещи — вес, который заставляет мышцы работать, и обратную связь, когда непонятно, сжимается ли вообще что-то.

• Начинать с лёгких и крупных. Чем меньше и тяжелее шарик, тем сложнее его удержать.
• Со смазкой и ненадолго: 15–20 минут в день для начала.
• Не носить часами и не спать с ними. Это перегрузка, а не усиленная тренировка.
• Мыть до и после, хранить сухими.
• Шнурок обязателен. Модели без шнурка для извлечения не берите.
• Больно или тянет — вынуть. И не пользоваться при воспалении, во время месячных и сразу после родов.

Что может пригодиться

• Yan Balls, вагинальные шарики — 369 сом: простой вариант для начала, со шнурком.
• Шарики-трансформеры — 1 300 сом: вес меняется, можно начать с лёгкого.
• Love Birds 1, умные вибрирующие — 7 000 сом: с обратной связью через приложение.
• Silk Touch, смазка водная, 100 мл — 500 сом: без неё шарики не вводят.
• Du Ai, антисептик для игрушек, 20 мл — 100 сом: для ухода до и после.

Весь выбор — в разделах «Вагинальные шарики» и «Смазки». Доставляем по Бишкеку и всему Кыргызстану в анонимной упаковке.

Частые вопросы

Сколько раз в день делать?

Два-три подхода по 10 медленных и 10 быстрых сжатий. Больше — не лучше: это такая же мышца, как любая другая, и ей нужен отдых.

Как понять, что я делаю правильно?

Живот, бёдра и ягодицы спокойны, дыхание ровное, а ощущение — подтягивания внутрь и вверх. Если сомневаетесь, один визит к специалисту по тазовому дну снимает вопрос за приём.

Когда будет результат?

Первые изменения — через 6 недель, заметные — через 3 месяца. Как и в любом тренинге, без регулярности результата нет.

Можно ли делать во время беременности?

Обычно можно и часто рекомендуют, но это тот случай, когда решение за вашим врачом, а не за статьёй.

Усилят ли эти упражнения оргазм?

У части женщин — да, ощущения становятся выраженнее. Но если оргазма нет вовсе, причина, скорее всего, не в мышцах: про это статья «Почему девушка не кончает от проникновения».

Шарики можно носить весь день?

Нет. 15–20 минут для начала, максимум час при опыте, и никогда во сне. Перегруженная мышца слабеет, а не крепнет.

Можно ли вместо упражнений ходить на аппаратные процедуры?

Можно, но это дополнение, а не замена: назначает их врач после осмотра, и домашняя работа всё равно остаётся.

Коротко

• Сжимать мышцы, которыми останавливают струю, — не живот и не ягодицы, дыхание не задерживать.
• 10 медленных по 3–5 секунд + 10 быстрых, 2–3 раза в день. Расслабление важно не меньше сжатия.
• Результат через 6 недель — 3 месяца.
• При боли при близости и трудностях с тампоном Кегель противопоказан: нужно расслабление и врач.

Читайте также:

• Секс после родов: когда можно и почему бывает больно
• Почему больно во время полового акта
• Почему девушка не кончает от проникновения